Wiele osób codziennie zażywa multiwitaminę, żeby zabezpieczyć się przed niedoborami witamin i minerałów. Suplementy diety nie zawsze są jednak bezpieczne. O tym czy i kiedy warto je brać przeczytasz tutaj. Naturalna suplementacja to świetna alternatywa dla tych wszystkich kolorwych tabletek. Pokrycie zapotrzebowania na wszystkie mikroskładniki poprzez odpowiednie odżywianie wcale nie jest jednak takie trudne, wystarczy znać i stosować kilka prostych zasad, a multiwitaminy nigdy nie będą nam potrzebne.
1. Posypuj zieleniną WSZYSTKO
Nie ważne, czy to zielona pietruszka, koperek, bazylia, mięta, czy szczypior. Nawet niewielki dodatek tych świeżych produktów do dania znacząco zwiększa jego wartość odżywczą. Na przykład natka pietruszki jest doskonałym źródłem witaminy C, żelaza, wapnia, kwasu foliowego, mięta zawiera sporo wapnia, żelaza i potasu. Zielenina jest dodatkowo bardzo niskokaloryczna. Wymienione dodatki nadadzą się niemal do każdej potrawy, świetnie sprawdzą się do zup, makaronów, do posypania risotto, ziemniaków, różnego rodzaju past, kanapek, zielonych koktajli, sosów, twarożków… Możliwości jest bardzo wiele, z pewnością znajdziesz sposób na wkomponowanie tych dodatków do swojego menu.
2. Nie hamuj się z przyprawianiem
Przyprawy oprócz polepszania smaku i zapachu potraw mogą znacznie zwiększyć ich wartość odżywczą. Przyprawy są bogatym, bo skoncentrowanym źródłem mikroskladników. Zawierają minerały, witaminy, a także różnego rodzaju związki biologicznie czynne. Wiele supelementów diety zawiera w swoim składzie wyizolowane z przypraw składniki np. suplementy mające wspomagać odchudzanie zawierają kapsaicynę z papryczek chili. Znacznie bezpieczniejszą, tańszą i smaczniejszą opcją będzie stosowanie chili od czasu do czasu w przygotowywanych potrawach. Cynamon dodany do owsianki, jaglanki, deseru lub koktajlu ma właściwości polepszające glikemię, kurkuma dodana do ryżu działa przeciwzapalnie, kminek łagodzi problemy z układem pokarmowym, kakao wzbogaci posiłek o magnez… Każdej przyprawie można przypisać pewne właściwości prozdrowotne, więc wykorzystujmy je w kuchni jak najczęściej i dbajmy o ich różnorodność.
3. Zjadaj zdrowe, niezbędne tłuszcze
W zasadzie istnieją tylko dwa kwasy tłuszczowe, które koniecznie musimy dostarczyć z zewnątrz, gdyż nasze organizmy nie są w stanie ich wysyntetyzować. Jest to kwas linolowy (z grupy omega-6) i alfa-linolenowy (z grupy omega-3). Niedobory kwasu linolowego są wyjątkowo rzadkie, ale z kolei jeśli chodzi o kwas alfa-linolenowy, oraz inne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, to większość populacji spożywa ich za mało. Włączmy zatem do jadłospisu oleje nierafinowane, tłoczone na zimno (szczególnie bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego jest olej lniany i rzepakowy), które koniecznie trzeba spożywać bez obróbki termicznej (nie do smażenia!). Tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś, szprotki) są bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (DHA i EPA) , więc zamiast korzystać z suplementacji omega-3- wybierajmy tłuste ryby morskie i nierafinowane surowe oleje. Poza tym tłuszcze są niezbędne do rozpuszczania witamin : A, D, E, K.
4. Zaprzyjaźnij się z blenderem- pij smoothies!
Duża ilość osób usprawiedliwia się przed samym sobą, że nie odżywia się zdrowo gdyż nie ma na to czasu. Super opcją w wypadku trybu życia, w którym nie ma czasu na gotowanie są różnego rodzaju smoothies- koktajle dostarczające ogromnej ilości składników odżywczych. Zdecydowanie łatwiej jest „przemycić” 3 liście jarmużu w pysznym koktajlu z bananem i malinami, niż w formie stałej. Dobrze skomponowane smoothie z powodzeniem może zastąpić jeden posiłek, a możliwości kompozycji koktajli jest nieskończenie wiele. Z pewnością warto dodawać do nich warzywa liściaste takie jak wspomniany już jarmuż, natka pietruszki, szpinak, liście botwinki, oraz (najlepiej sezonowe) owoce: porzeczki, maliny, jabłka. Smoothie można wzbogacić także o nasiona, pestki, awokado, orzechy, czy masła orzechowe, ale trzeba się liczyć z tym, że koktajl z tymi składnikami będzie miał już wyższą kaloryczność. Bazą koktajlu może być zwykła woda, kefir, świeżo wyciśnięty sok, woda gazowana, woda kokosowa, maślanka, mleko, napój roślinny, czy jogurt.
5. Orzechy, pestki, ziarna
Bezsprzecznie bardzo bogatym źródłem wszelkiego rodzaju minerałów, witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych są ziarna, orzechy i pestki. Stanowią one świetną przekąskę samą w sobie, ale także mogą stanowić uzupełnienie sałatek, być przerabiane na pesto lub masła orzechowe, a także być dodawane do koktajli. Należy jednak pamiętać, że produkty te są wysokokaloryczne, więc trzeba je spożywać z umiarem – w przypadku masła orzechowego może to być trudne zadanie :).
6. Hoduj kiełki
To stosunkowo prosty sposób na polepszenie zdrowotności diety. Są bogatym źródłem niemal wszystkich mikroskładników. W zależności od rodzaju znajdziemy tam ogromne ilości kwasu foliowego, witaminy E, minerałów…. to po prostu bomba witaminowa. Istnieje wiele rodzajów kiełków o różnych smakach i wartościach odżywczych, najlepiej wypróbować samemu, które będą nam najbardziej odpowiadać. Ja jestem wierną fanką kiełków rzodkiewki i lucerny. Kiełki można hodować w warunkach domowych cały rok, wystarczy do tego talerz z wilgotną watą, lub dla bardziej „wkręconych” w temat-plastikowa kiełkownica. Założenie własnej hodowli wymaga dosłownie kilku minut- wystarczy namoczyć przez kilka godzin nasiona w wodzie, poukładać na płaskim talerzu watę lub płatki kosmetyczne, wylać na talerz nasiona i pamiętać, aby co jakiś czas podlewać hodowlę. Do czego dodawać kiełki?- Do wszystkiego! Na kanapkę, do past, sałatek, dań z warzywami, można je także dusić, gotować lub obsmażać, jednak najlepsze będzie spożywanie ich na surowo.
7. Pyłek pszczeli
Szczególnie polecanym „naturalnym suplementem” jest pyłek pszczeli. Pewnie każdy słyszał o właściwościach prozdrowotnych miodu. Pyłek pszczeli ma składników prozdrowotnych jeszcze więcej, przy czym dostarcza znacznie mniejszej ilości kalorii. Jest szczególnie dobrym źródłem witamin z grupy B, wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi. Oprócz tego zwiera związki biologicznie czynne i ok. 20% białka (chociaż z uwagi na małe ilości, które się go zużywa nie traktujmy go jako jego źródła). Warto włączyć pyłek pszczeli do swojej diety jako naturalny suplement wsypując łyżeczkę do koktajlu, rozpuszczonej w szklance wody, posypanej na owsiance lub jaglance.
8. Kiszonki w każdej postaci
Nie dość, że kiszenie to naturalna, szybka i prosta metoda do zachowania walorów sezonowych produktów na zimę, to jeszcze bakterie odpowiedzialne za zakiszenie produktu działają bardzo korzystnie na jelita. Zdrowe jelita i szczęśliwe, różnorodne bakterie jelitowe, to zdrowe cale ciało. Mniejsza podatność na przeziębienia, lepsze przyswajanie składników odżywczych i szereg innych zalet o których z pewnością jeszcze dokładnie napiszę. Oprócz klasycznych ogórków, czy kapusty kisić można też buraki, marchewkę, czy nawet fasolkę szparagową. Kiście ludzie, kiście!
9. Żółtka jaj
Super skoncentrowane źródło witamin, zawiera dużo dobrze przyswajalnego żelaza, cynk, miedź, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, foliany, witaminę B12… w zasadzie jest to dobre źródło wszystkich witamin oprócz witaminy C. Ilości witamin są zależne też od tego, skąd dane jajo pochodzi, warto wybierać wiejskie jaja, które są czystą bombą witaminową. Najbardziej wartościowe będą żółtka spożywane na surowo lub półmiękko- wszelkiego rodzaju jajka na miękko, w koszulce, sadzone, jajecznica ze ściętym białkiem, a nawet dodane do koktajlu na surowo.
