Tu coś strzyka, tam pobolewa… Choroby stawów i różne dolegliwości związane z urazami, zapaleniami, zwyrodnieniami, są coraz bardziej powszechne. Ból kolana/ ból biodra/ ból barku/ ból łokcia/ ból stawów… To jedne z częstszych podpowiedzi w Google po wpisaniu słowa „ból”. Już nie tylko osoby starsze borykają się z tym problemem. Zwyrodnienia stawów i reumatyzm, są najczęstszą przyczyną orzekania o inwalidztwie w Polsce. Szacuje się, że choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka 17% społeczeństwa. Bardzo duże znaczenie w łagodzeniu bólu i wspomaganiu leczenia stawów ma dieta. Wprowadzenie określonych nawyków i zmian w żywieniu naprawdę pozwala złagodzić niektóre dolegliwości. Dziś zajmiemy się właśnie dietą w zdrowiu stawów i odpowiemy na pytania: Co jeść, aby łagodzić bóle stawowe i nie dopuścić do ich powstawania? Jak powinna wyglądać dieta „na stawy”?

Skąd się biorą problemy ze stawami?

Kontuzje, urazy, zwyrodnienia, zapalenia stawów, RZS. Każdy przypadek bolącego stawu jest nieco inny ze względu na inną przyczynę. Główne przyczyny choroby zwyrodnieniowej stawów to:

• kontuzje i urazy
• wrodzone dysproporcje (na przykład w długości kości)
• choroby metaboliczne
• cukrzyca
• siedzący tryb życia lub unieruchomienie
• złamania (szczególnie te źle zrośnięte)
• zakażenia (na przykład bolerioza)
• Dna Moczanowa
• Reumatoidalne Zapalenie Stawów
• otyłość

Jak widać, tych powodów problemów ze stawami może być naprawdę sporo. W każdym wypadku leczenie i łagodzenie bólu będą też trochę inaczej wyglądać, także od strony dietetycznej. Dziś przedstawię Wam jednak kilka uniwersalnych rad i zdradzę jak powinna wyglądać właściwie skomponowana dieta na stawy. To będzie długi, ale przesycony wartościowymi wskazówkami wpis.

Ból stawów – jak zwalczać?

Jest kilka metod walki z bolami stawowymi i reumatycznymi:

• zabiegi fizykoterapeutyczne – magnetotron, jonoforeza, laser… ekspertem nie jestem, więc wymądrzać się w tym zakresie nie mam zamiaru, ale są i podobno skutecznie działają
• gimnastyka i ruch – wbrew pozorom i logice „skoro boli to nie wolno ruszać”, chcąc zachować zdrowe stawy należy dbać o aktywność fizyczną, która pozwala na lepsze odżywienie i doprowadzenie składników odżywczych do tkanek stawowych! To niesamowicie ważne!
• leczenie uzdrowiskowe
• leki przeciwbólowe i przeciwzapalne (tego próbujemy uniknąć)
• operacje (tego tym bardziej próbujemy uniknąć)
• pozbycie się nadwagi i otyłości
• DIETA (o, na tym się skupimy)

 

Otyłość – zabójca stawów

Nic dziwnego, że stawy osoby otyłej lub z nadwagą po jakimś czasie się buntują i zaczynają boleć. Jeśli nasza masa ciała nie jest w normie, powinniśmy skupić się przede wszystkim na jej uregulowaniu. Otyłość zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób, w tym takich strasznych jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca i nowotwory. Choroby stawów nie należą do wyjątków. Nasze stawy muszą przez cały dzień dźwigać ciężar całego ciała. Im go więcej, tym większy nacisk na chrząstkę stawową i tym większa szansa na jej szybką degenerację. Jeśli cierpisz na otyłość, ale jeszcze nie masz problemów ze stawami – nie łudź się, że tego unikniesz, to kwestia czasu. Lepiej zadbać o prawidłową masę ciała teraz, zanim wystąpią bóle, objawy i poważne problemy. Zapobiegać zamiast leczyć, w tym wypadku też się to sprawdza. Nie wiesz jak zacząć? Na przykład od przeczytania tego posta o kaloriach. Albo zgłoś się do mnie, razem opracjuemy idealną strategię żywieniową dopasowaną do Twojego organizmu.

Najlepsza dieta na stawy?

Zdrowa, zbilansowana dieta. Zapewniająca stały dowóz składników odżywczych, minerałów i witamin. Metabolizm chrząstki stawowej jest uzależniony od stałego pobierania składników odżywczych, dlatego wszelkie głodówki czy detoksy nie będą korzystnie wpływały na stan stawów. Ważne jest też niedoprowadzenie do różnorakich niedoborów.

Wiem, wiem co sobie teraz myślisz: „Niedobory? To mnie na pewno nie dotyczy, może kogoś kto je tylko frytki i pije colę, ale ja jem przecież zdrowo!” Przypomnij sobie przypadek Jana Kowalskiego, którego dieta na pierwszy rzut oka też wydawała się być całkiem ok. Jednak po wgłębieniu się w ten jadłospis już nie jest tak kolorowo. Nie bądź jak Jan Kowalski!

O, tak wygląda jadłospis Jana. Może nie wydawać się tak źle, ale jest! Zobacz tutaj dlaczego. 

Leczenie zapalenia stawów, czyli gaszenie pożarów dietą

Każde uszkodzenie tkanek, niezależnie czy jest to skaleczenie, angina, czy nieprawidłowości w obrębie stawu, przebiega z zapaleniem. Proces zapalny wytwarzany jest w celu obrony organizmu przed czynnikiem atakującym i pobycia się go, przywracając prawidłowe funkcjonowanie danej tkanki. Problem zaczyna się w momencie, w którym proces zapalny przedłuża się, czyli staje się trwały, chroniczny. Taki stan już nie jest korzystny dla zdrowia. Chroniczne stany zapalne nie są obojętne dla całego organizmu. Wpływają w zasadzie na większość tkanek, więc powinniśmy robić wszystko, aby takich stanów uniknąć. W razie wystąpienia (a to czy występują da się stwierdzić na przykład badając CRP we krwi) trzeba stosować odpowiednie leczenie i dietoterapię. Pewne składniki diety, które dodawane do codziennego jadłospisu pozwolą ugasić niechciane pożary, zminimalizować stan zapalny i zmniejszyć ból stawów. Oto one:

Przeciwzapalne składniki diety

Kwasy omega 3, najczęściej w pożywieniu występujące w formie kwasu alfa-linolenowego, EPA i DHA. Wykazują silne działanie przeciwzapalne. Dość istotne jest zadbanie o właściwą proporcje kwasów omega 6 do omega3. Nasza, zachodnia dieta jest zazwyczaj niezwykle bogata w kwasy omega 6, które w nadmiarze nasilają procesy zapalne. Oczywiście jest to proces uproszczony, bo każdy kwas ma swoje unikalne właściwości, nie do końca możemy więc wrzucić wszystkie omega 6 do jednego worka. Te spożywane przez nas w największej ilości jak np. kwas arachidonowy zdecydowanie nasilają procesy zapalne. Kwasy omega 3 mają działanie odwrotne.

Logiczne więc i prawdziwe jest stwierdzenie, że zwiększając ilość omega 3 w naszej diecie, a zmniejszając ilość kwasów omega 6 (szczególnie kwasu arachidonowego), redukujemy stany zapalne w organizmie. Tym samym przyczyniamy się pośrednio do polepszenia zdrowa stawów.

Produkty bogate w kwasy omega 3 – jedz je często!

• tłuste ryby morskie – makrela, szprotki, łosoś, pstrąg, śledź (im mniejsza ryba tym mniejsza zawartość metali ciężkich!)
• pestki i orzechy: nasiona Chia, siemienia lnianego, orzechy włoskie
• tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy (szczególnie warto wybierać te tłoczone na zimno)

 

Przeciwzapalne oleje

Oprócz olejów bogatych w kwasy omega 3, na szczególną uwagę zasługują dwa oleje: olej z wiesiołka i olej z ogórecznika. To dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego (GLA), który wykazuje działanie przeciwzapalne i realnie poprawia on samopoczucie osób cierpiących na problemy ze stawami. Właściwości te są potwierdzone badaniami, do których odnośniki znajdziecie jak zawsze w źródłach. Oba oleje mają dość ostry i mocny smak, można zaopatrzyć się w kapsułki jeśli okażą się dla Was zbyt intensywne. Naprawdę warto włączyć je do jadłospisu!

Przeciwzapalne przyprawy

Mechanizm taki jak poprzednio – pozbywamy się nadmiernego stanu zapalnego, tym razem z wykorzystaniem przypraw i zawartych w nich różnorodnych związków chemicznych. Na szczególną uwagę zasługuje kurkuma, imbir, czosnek, goździki i rozmaryn. Kurkumina zawarta w kurkumie przyswaja się lepiej, jeśli jest spożyta wraz z piperyną – ją znajdziemy w pieprzu lub chilli. Dobry, praktyczny sposób na zwiększenie ilości spożywanych przypraw? Zamiast solniczki połóż na stole pojemnik z kurkumą, niech dodawanie szczypty do każdego dania wejdzie Ci w nawyk.

Produkty prozapalne

Czyli działające odwrotnie do wymienionych przed chwilą, niwecząc wysiłek włożony w wytworzenie przeciwzapalnego efektu diety.

Nadmiar cukrów prostych, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, słodzone napoje i generalnie nadmierna ilość cukru w każdej postaci (niestety nawet duże ilości miodu nie będą korzystne).

Poza tym już wspomniane wcześniej jako czynniki promujące zapalne, kwasy omega 6 (szczególnie arachidonowy) spożywane w nadmiernych ilościach nie będą korzystne. Olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy zastąp raczej wspomnianym lnianym i rzepakowym. Także masło z orzechów arachidowych (którego w sumie masłem nie powinnam nazywać) lepiej od czasu do czasu wymienić z masłem lub pastą z innych orzechów czy pestek. Oczywiście małe ilości nie zaszkodzą, ale ogólnie mamy tendencję do jedzenia zbyt dużej ilości omega 6 w stosunku do omega 3. Zapotrzebowanie na omega 6 z łatwością wypełnimy dzięki innym pokarmom, lepiej nie dodawać ich do diety w formie olejów. Pestki słonecznika, czy kukurydza – tak!

AGE – Zaawansowane produkty glikacji

To takie związki powstające na skutek ciepła ( w reakcji Milliarda), kiedy reagują ze sobą białka i cukry. Dokładniej mówiąc – aminokwasy i cukry redukujące. Powstają także naturalnie w organizmie ludzkim, ale ich nadmiar dostarczany z dietą, może nasilać objawy bólowe w obrębie stawów. I generalnie niekorzystnie oddziaływać na organizm ludzki. Spalone mięsa z grilla, mocno przypieczone wypieki, krówki, karmel, ciasta – w umiarze proszę, bo AGE mocno nasilają procesy zapalne. Dodatkowo mają one udowodnione działanie pogarszające stan pacjentów z już występującym bólem stawowym.

Kolagen na stawy

To jeden z pierwszych produktów, o którym instynktownie pomyślimy, kiedy ktoś zapyta nas o produkty zdrowe dla stawów. Wydaje się logiczne – kolagen występuje w stawach -> jedząc kolagen zwiększamy jego ilość w stawach -> czujemy się lepiej

Fakt, kolagen działa, ale nie do końca w ten sposób. Kolagen to białko jak każde inne. Po trafieniu do żołądka rozkłada się więc na aminokwasy, które mogą być zużyte do budowy i przebudowy różnych tkanek, w tym tkanki chrzęstnej. Nie oznacza to, że jest on konieczny do tego, aby taką tkankę wytworzyć. Może być ona zbudowana z aminokwasów dostarczonych z innych źródeł – mięsa, ryb, nabiału, ale też warzyw, strączków i orzechów.

Kolagen zawiera jednak szczególnie dużo proliny – aminokwasu zwiększającego syntezę kolagenu w tkankach. Organizm potrafi sam wytworzyć prolinę, nie jest ona więc niezbędna, jednak zwiększając spożycie, na pewno ułatwiamy sprawę. Kolagen zatem działa, ale nie w ten sposób, w jaki na pierwszą myśl sądzimy. Warto go włączyć do diety, jeśli jadacie produkty pochodzenia zwierzęcego i je lubicie 🙂

Najbogatsze źródła kolagenu:

• chrząstki, ścięgna
• galarety mięsne
• żelatyna i żelki (można zrobić domowe)
• galaretki (najlepsze te domowe!)
• wywary kolagenowe (na przykład z kurzych łapek)
• slaceson
• parówki (ale nie polecam, bo zwykle mają dużo soli i fosforanów)
• suplementy z kolagenem

Uwaga! Powyższa rada nie powinna być stosowana przez osoby cierpiące na dnę moczanową. To choroba też często objawiająca się problemami ze stawami, ale to już zupełnie inna historia żywieniowa. W tym wypadku konieczne jest limitowanie związków zwanych purynami, w które wymienione wyżej produkty są bardzo bogate. Jeśli chorujesz na dnę moczanową (lub masz podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi) – nie jedz galaret/wywarów mięsnych, a nawet bulionów.

Witamina C dla zdrowych stawów

Bardzo ważną rolę w biosyntezie kolagenu w organizmie stanowi witamina C. Kolagen to element występujący w chrząstkach stawowych, ale też w skórze, zębach, kościach i rogówce. Bez witaminy C produkcja kolagenu w organizmie jest niemożliwa. Na nic więc zwiększone spożycie żelek i galaret. Witaminy C musimy zjeść wystarczająco, aby moc korzystać z pozostałych elementów diety i budować, wzmacniać i odbudowywać stawy.

Co dokładnie robi witamina C?

Uczestniczy w procesie hydroksylacji proliny i lizyny do hydroksyproliny i hydroksylizyny. Dokładniej rzecz biorąc, dostarcza elektrony niezbędne dla tego procesu, co powoduje powstanie tej najbardziej pożądanej przez nas cząstki – kolagenu.

Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na witaminę C nie jest specjalnie trudne, szczególnie teraz w sezonie letnim, kiedy owoce jemy w ogromnych ilościach. Warto jednak wspomnieć o tych najbogatszych źródłach witaminy C, bo zwiększenie spożycia tego antyoksydantu z naturalnych produktów na pewno wyjdzie nam na zdrowie.

Najlepsze źródła witaminy C:

• dzika róża 1800 mg
• czarna porzeczka 183 mg
• zielona pietruszka – natka 178 mg
• papryka czerwona (!) 144 mg
• chrzan 114 mg
• brukselka 94 mg
• brokuły 83 mg
• szpinak (inne zielone liście też) 64 mg
• kiwi 59 mg
• cytryna 53 mg
• pomarańcza 49 mg

Woda dla stawów

Odpowiednie nawodnienie organizmu też jest szalenie istotne, jeśli mówimy o zdrowiu stawów. Odwodniony organizm to odwodnione komórki, a w wypadku mazi stawowej szczególnie istotna jest jej właściwa”lepkość” i nawodnienie organizmu. Nie przeprowadzono co prawda (albo ja do takich nie dotarłam) dokładnych badań łączących stan nawodnienia organizmu z częstością występowania choroby zwyrodnieniowej stawów, jednak właściwe nawodnienie jest ważne praktycznie w każdej jednostce chorobowej.

Jaką wodę pić?

Jeśli nie masz problemów z kamicą nerkową, to jaką chcesz 🙂 Może to być przefiltrowana woda z kranu, źródlana, mineralna lub wysokozmineralizowana. Ta wysokozmineralizowana dodatkowo może dostarczyć Ci dość znacznych ilości dobrze przyswajalnego magnezu i wapnia, więc warto czasem po nią sięgnąć.

Nie zapominaj o piciu, a jeśli smak zwykłej wody Ci nie odpowiada, nie ma przeszkód, żeby dorzucić do niej imbir, cytrynę, świeżą miętę, pomarańczę, czy garść truskawek. Kaloryczność praktycznie się nie zmieni, ale smak już tak 🙂

To tyle, jeśli chodzi o najważniejsze rady dla zdrowia stawów.

To znaczy, jest jeszcze kwestia suplementacji, ale poruszam ją w osobnym poście. Bo najpierw trzeba zadbać o podstawy, czyli o dietę. Jeśli dostosujecie się do powyższych podpunktów i będziecie chcieli pójść o krok dalej, wprowadzając suplementację, która działa – śmiało. Tutaj znajdziecie wszystkie niezbędne informacje na ten temat.

Post był bardzo długi, więc na koniec ściąga podsumowująca wszystkie zawarte informacje:

Dekalog zdrowych stawów

Źródła

Może zainteresują Cię jeszcze