Grzyby- czy warto je jeść?

AniaArtykuły o zdrowiu
Dość popularne jest twierdzenie, że grzyby to tylko dodatek smakowy do potrawy i nie mają one żadnych wartości odżywczych. Waszyscy wiedzą, że warzywa i owoce są generalnie zdrowe. Grzyby to jednak nie rośliny, nie zwierzęta, ale całkiem osobne królestwo- po prostu grzyby. Sezon na nie w pełni, warto wyjaśnić sobie raz na zawszę wątpliwości z grzybami: Jeść czy nie jeść? Czy któreś z nich są lepsze od innych? Co takiego zawierają?
Pominę sprawę, że nie powinno się jeść grzybów, co do których nie ma się 100% pewności, że są jadalne, to każdy powinien już wiedzieć.

Wartości odżywcze grzybów

Różne rodzaje grzybów różnią się od siebie tylko nieznacznie zawartością makroskładników, ale podane tutaj dane dotyczą najbardziej popularnych pieczarek. Zawierają one w 100 gramach (5 małych sztukach)
  •  tylko 22 kalorie,
  • 3,1 gram białka,
  • 3,3 gram węglowodanów,
  • a w tym 1 gram błonnika.
Grzyby to więc pokarm bardzo niskokaloryczny, nie zapewnią one dużej dawki energii, sprawdzą się za to dobrze u osób na diecie redukcyjnej.
Znacznie większa różnica występuje w zależności od gatunku grzyba  w obrębie minerałów i witamin. Tutaj popularne pieczarki wcale nie wypadają najlepiej. Sezonowe leśne grzyby mogą być bogatymi źródłami wielu makroelementów!

Grzyby przeciw anemii

Żelazo, ważny pierwiastek krwiotwórczy, występuje w grzybach w całkiem znaczącej ilości. Cechuje się w tej formie stosunkowo dużą wchłanialnością, gdyż wynosi ona aż 90%! Zawartość tego pierwiastka waha się w zależności od gatunku jadalnego grzyba od 0,5 aż do 6,8 mg/100g. Popularne „kozaki szare” (suszone) zawierają aż 7,9 mg żelaza w 100 gramach, a to już w 100% pokryte dzienne  zapotrzebowanie. Inne szczególnie bogate w żelazo gatunki to  Boletus chrysenteron, czyli popularny „zajączek”, albo Lepista nuda, Gąsówka fioletowa.

7 razy więcej wapnia niż mleko!

Niektóre gatunki grzybów mogą być także świetnym źródłem wapnia! „Szary kozak”, „Gąsówka fioletowa” i „Twardzioszek przydrożny” są w czołówce jeśli chodzi o zawartość tego wzmacniającego kości i zęby pierwiastka. W 100 gramach grzybów suszonych może być go aż 880 mg! To 7 razy więcej niż zawiera mleko!

Przeciw nadciśnieniu

Także zawartość potasu, niezbędnego do właściwej pracy układu krwionośnego, w niektórych gatunkach grzybów jest dość znacząca. Poza tym, grzyby cechują się niską zawartością sodu, którego większość z nas spożywa znacznie za dużo. To właście utrzymanie prawidłowej proporcji w spożyciu sodu i potasu jest najważniejsze w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu dietą. Tym razem pod względem ilości zawartego potasu przoduje „Maślak ziarnisty”, ten często niedoceniany grzyb to potasowa bomba, suszony zawiera go aż 2910 mg. Na uwagę zasługują tu także „Żagiew łuskowata” i „Smardz jadalny”, ale generalnie większość grzybów zawiera sporą ilość potasu i można traktować je jako niezłe źródła tego pierwiastka.
Trzeba dodać, że wszystkie podane tutaj wartości odnoszą się do suszonych grzybów, gdyż zawartość wody w  grzybach znacznie waha się w zależności od pogody i nie byłoby miarodajne podawanie danych w inny sposób.

Działanie antynowotworowe

Od wielu lat grzyby i wyciągi grzybowe stanowią ważny element tradycyjnych praktyk medycznych Dalekiego Wschodu w krajach takich jak Korea, Chiny czy Japonia. Przekazywane z ust do ust ludowe wierzenia stanowią do dziś dnia ważny punkt wyjścia dla badań nad antynowotworowymi właściowściami grzybów, szczególnie jeśli chodzi o raka prostaty, żołądka i płuc. Polisacharydy występujące w grzybach wykazują właściwości antynowotworowe oraz immunomodulujące. Szczególny rodzaj polisacharydów: beta-glukan, obecny w komórkach grzybowych, powstrzymuje wzrost komórek nowotworowych w przypadku nowotworu prostaty. Stymuluje on także układ odpornościowy do walki z pojawiającymi się komórkami nowotworowymi. Inhibitory aromatazy, które są produkowane przez niektóre gatunki grzybów, mają właściwości zmniejszające nadmierny poziom estrogenów, który został uznany jako jeden z głównych czynników powodujących nowotwory piersi u kobiet po menopauzie.
Co ciekawe, grzyby są jedynym, niezwierzęcym źródłem witaminy D, zawierają jej ponad 10 razy więcej niż mleko- aż 18 jednostek. Spożywanie grzybów nie zwalnia jednak z obowiązkowej suplementacji tą witaminą w okresie jesienno zimowym.

Dla cukrzyków i przeciw cukrzycy!

Już sam fakt, że grzyby są ubogim w łątwoprzyswajalne węglowodany produktem, czyni je korzystnym pokarmem dla cukrzyków i w prewencji tej choroby. Poza tym, niski Indeks Glikemiczny, zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, który reguluje poziom cukru we krwi, to kolejne argumenty za włączeniem grzybów do jadłospisu. Są one także niskokaloryczne, więc (o ile nie je się ich w formie sosu śmietanowego) to dobry profukt dla osób próbujących ograniczyć kalorie w swojej diecie.

W walce z pasożytami

Tutaj ciekawą rolę odgrywają szczególnie kurki. Zapaleni grzybiarze zapewne zauważyli, że te żółte grzyby prawie nigdy nie są robaczywe. To dzięki swojej zawartości hitinmannozy. hitinmannoza to związek o bardzo silnych właściwościach przeciwpasożytniczych. Jest stosowana w niektórych środkach farmaceutycznych, działa poprzez porażanie układu nerwowego pasożyta. Nie jest niestety odporna na temperaturę, a unieczynnia się już w 55 stopniach. Metody ludowe wykorzystujące kurki w terapiach przeciwpasożytniczych zalecają suszenie, mielenie i później stosowanie ich na zimno jako dodatek do potraw.

Fakt, są jednak ciężkostrawne

Grzyby jednak nie będą odpowiednim pokarmem dla każdego. Są ciężkostrawne i powinny ich unikać osoby z problemami z układem pokarmowym, osoby starsze i małe dzieci. Wskazany jest także umiar w ich spożywaniu nawet jeśli nie masz żadnych dolegliwości pokarmowych.

Ważne jest pochodzenie

Grzyby bardzo silnie absorbują składniki ze środowiska w którym się znajdują. Zarówno te dobre, jak i złe. Jeśli więc mamy doczynienia z grzybem znalezionym w środku lasu, daleko od zakładów przemysłowych, będzie on zawierał znacznie więcej dobroczynnych składników niż taki, który rósł blisko drogi szybkiego ruchu i możebyć źródłem pestycydów, czy metali ciężkich. Znacznie lepsze są też z tego powodu grzyby uzbierane samodzielnie lub zakupione od sprzedawców w okolicach lasów, niż pieczarki z supermarketu nieznanego pochodzenia.

Podsumowanie

Grzyby oprócz specyficznego, pożądanego w kuchni smaku mogą dodać daniom dodatkowej wartości zdrowotnej. Nie jest to może pokarm na miano superfoods, ale niska kaloryczność grzybów zapewnia im wysoką gęstość odżywczą. Warto zatem włączyć je do jadłospisu zarówno teraz, gdy są szeroko dostępne w świeżej formie, jak i ususzyć je i dodawać do potraw w zimie. Trzeba pamiętać jednak, że grzyby są ciężkostrawne i przez to nie każdemu polecane!
Źródła:
  1. HüseyinGençcelepa; Determination of mineral contents of wild-grown edible mushrooms; Food Chemistry; vol 113, 2009, Pages 1033-1036
  2. Hüseyin Gençcelep,  Determination of mineral contents of wild-grown edible mushrooms;  Food Chemistry 113 (2009) 1033–1036
  3. Kalac, P., & Svoboda, L. (2000). A review of trace element concentrations in edible mushrooms. Food Chemistry, 69, 273–281.
  4. Pathirage Kamal Perera , Yunman Li;  Mushrooms as a functional food mediator in Preventing and ameliorating diabetes;  Functional Foods in Health and Disease 2011; 4:161-171
  5. S. Wasser; Medicinal mushrooms as a source of antitumor and immunomodulating polysaccharides; 
    Applied Microbiology and Biotechnology November 2002, Volume 60, pp 258–274
  6. ShaileshDudhgaonkara, AnitaThyagarajana; Suppression of the inflammatory response by triterpenes isolated from the mushroom Ganoderma lucidum;; International Immunopharmacology; vol 9,2009, 1272-1280