Kalorie. Każdy kiedyś o nich słyszał. To podstawowe jednostki w pracy dietetyka. Często można przeczytać, że liczenie kalorii nie jest ważne, jest bez sensu, bo kaloria kalorii nie równa. To po części prawda, lecz nie do końca. Postaram się w tym wpisie uporać z wszystkimi mitami występującymi wokół tych jednostek i przybliżyć Wam trochę ich znaczenie (nie tylko dla tych próbujących się odchudzać). Zapraszam!
Na początek podstawowe pytanie:
Co to jest kaloria?
Kaloria jest jednostką energii, a dokładniej – ciepła. W dietetyce najczęściej posługujemy się jednak jednostką kilokalorii – kcal. Przelicznik jest prosty. 1 kcal=1000 cal.
Jeśli na opakowaniu produktu znajdziesz napis: zawiera 200 kcal, oznacza to, że spożycie takiego produktu wyzwala w ludzkim organizmie ŚREDNIO 200 kcal. Dlaczego średnio? Każdy organizm jest inny i mogą występować nieznaczne różnice w przyswajaniu energii spowodowane wieloma czynnikami. Na przykład różnym stanem jelit, występującymi chorobami i składem mikroflory. Energia (kaloria), którą organizm uzyskuje po spożyciu, przetworzeniu i spaleniu danego pokarmu, służy podtrzymywaniu procesów życiowych i naszej codziennej aktywności. Jedzenie to paliwo dla naszego organizmu!
Jak się mierzy ilość kalorii w produkcie?
Według mnie to bardzo ciekawa sprawa. W końcu ciężko zmierzyć, jaką ilość energii przyswoiliśmy przez zjedzenie konkretnego pokarmu, byłaby to bardzo skomplikowana procedura wykorzystująca oznaczone markerami radioaktywnymi jedzenie… nawet ciężko mi sobie wyobrazić, jak wygladałoby takie badanie z wykorzystaniem żywego organimu. Pewnie niekiedy tak się to bada, jednak na co dzień wykorzystywana jest znacznie prostsza metoda…
Badany produkt w celu zmierzenia kalorii, które dostarczy dosłownie się spala. Tak, zwyczajnie spala, w specjalnym przyrządzie laboratoryjnym – kalorymetrze. Kalorymetr mierzy przy okazji ciepło uwalniane w wyniku spalania produktu i podaje je w kaloriach. Teraz wystarczy skorygować otrzymany wynik na podstawie przyswajalności danego składnika w jelitach człowieka. Na przykład cukier wchłania się w jelitach w 98%, więc otrzymany w wyniku spalania wynik należałoby pomnożyć jeszcze przez 98%.
Oczywiście nie zawsze wykonuje się taką procedurę. Nie każdy produkt wprowadzony na rynek musi ją przejść. Zazwyczaj w wyznaczaniu wartości kalorycznej produktów posługujemy się określonymi wcześniej odnośnikami.
Ile kalorii dostaczają poszczególne makroskładniki?
- 1 gram białka dostarcza 4 kcal
- 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal
- 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal
- 1 gram alkoholu dostarcza 7 kcal
- 1 gram błonnika dostarcza 0-2 kcal. (tu zdanie jest podzielone, błonnik nie jest trawiony przez organizm, jednak bakterie jelitowe rozkładają jego część i odzyskują energię, więc czasem przyjmuje się, że dostarcza on ok. 2 kcal).
Czyni to tłuszcz najbogatszym źródłem energii – to by się zgadzało. Produkty zawierające sporą ilość tłuszczu są często najbardziej kaloryczne.
Najbardziej kaloryczny pokarm na Ziemi to…
Olej. Czysty tłuszcz dostarczający 900 kcal/100g produktu. Tym samym wszystkie potrawy smażone i takie zawierające spore ilości tłuszczu będą najbardziej kaloryczne.
Czy kaloria kalorii równa? Co to są puste kalorie?
Nie do końca. Jak zapewne wiesz, 100 g sałaty dostarcza tylko 15 kcal, niepełna łyżeczka cukru też ok. 15 kilokalorii. Czy zatem zjedzenie główki sałaty będzie porównywalne ze zjedzeniem łyżeczki cukru? No właśnie – nie. Sałata dostarczy nam bowiem innych składników takich jak witaminy, minerały, czy błonnik. Patrząc na sprawę jednak tylko ze strony pozyskanej energii, zjedzenie łyżeczki cukru będzie równoznaczne ze zjedzeniem 100 g sałaty. Dlatego czasami nazywa się pewne produkty „pustymi kaloriami”. Ponieważ poza energią nie dostarczają one organizmowi nic lub prawie nic. Żadnych witamin, mało minerałów, prawie zero białka… Nic oprócz energii. Należą do nakich „pustych produktów” alkohol czy słodycze i słodkie napoje.
Czy warto liczyć kalorie?
I tak i nie. Nie, jeśli nie masz na celu zmiany masy ciała i proporcji sylwetki. Nie jest Ci to prawdopodobnie potrzebne. Tak (przynajmniej przez jakiś czas), jeśli chcesz schudnąć lub przytyć.
Do schudnięcia absolutnie niezbędne jest uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż zużywasz. Możesz to osiągnąć albo jedząc mniej niż dotychczas, albo zwiększając wydatek energetyczny – podwyższając aktywność fizyczną. Aby przytyć analogicznie musisz jeść więcej kalorii niż zużywasz – uzyskać dodatni bilans kaloryczny. Wiele osób jest w stanie modulować sylwetką bez liczenia kalorii, ale to wymaga pewnej wprawy i dobrego rozeznania z własnym organizmem, a także ogólnego obycia z wartością odżywczą produktów.
Liczenie kalorii jest dobrym sposobem na kontrolowanie wartości energetycznej diety. Często uczucie nasycenia nie jest jednoznaczne z kalorycznością spożywanych przez nas posiłków. Moi pacjenci, którzy się u mnie „odchudzają”, często po otrzymaniu rozpiski bardzo dziwią się „Ja mam naprawdę tego tyle jeść? Przecież ja chcę schudnąć!„. A to dlatego, że posiłki są bardziej obfite w niskokaloryczne, lecz bogate w mikroskładniki produkty. Bardzo dziwią się oni, kiedy po tygodniu pojawiają się pierwsze efekty, a oni wcale nie poczuli się głodni! Duże znaczenie odgrywa tu też Indeks Sytości o którym napiszę więcej juz niedługo.
Skoro odchudzenie się jest tak proste, to po co mi dietetyk?
Tak, schudnięcie jest może proste, wystarczy do tego ujemny bilans kaloryczny. Mógłbyś teoretycznie wypijać 2 puszki coli dziennie, zjadać dużą paczkę chipsów i tyle. Schudłbyś. Każdy, kto jednak próbował kiedyś się odchudzać wie, że to nie takie proste jak się wydaje. Przeprowadzenie redukcji z głową, bez efektu jojo, nie tracąc jednocześnie na zdrowiu, zapewniając organizmowi wszystkie niezbędnie witaminy, minerały i tłuszcze, to już sztuka. Nie można zbyt mocno ograniczać ilości kalorii w diecie, aby nie doszło do efektu jojo. Trzeba bazować na produktach bogatych w witaminy i minerały, aby nie spowodować ich niedoborów.
Pamiętacie Jana Kowalskiego z tego wpisu? Jego dieta wydawała się na pozór OK, jednak okazała się mocno niedoborowa. Oczywiście nie mówię, że przeprowadzenie tego procesu na własną rękę nie jest możliwe, jednak wymaga pewnej wprawy, wiedzy i stosowania się do kilku zasad, którymi przy każdej okazji staram się z Wami dzielić. Zatem jeśli masz zamiar przeprowadzić proces tycia lub odchudzania na własną rękę, mocno zalecam Ci kontrolowanie ilości spożywanych kalorii. W następnym wpisie, podpowiem Wam, jak policzyć ile kalorii potrzebujecie i jak ustalić właściwą kaloryczność diety w zależności do pożądanych celów.
Jeśli chcesz zamówić u mnie indywidualną dietę online dopasowaną do Twojego organizmu i stylu życia, zgłoś się do mnie tutaj.
Na koniec:
Czy ja liczę kalorie?
Nie, ale to jedynie dlatego, że nie staram się w tym momencie ani schudnąć, ani przytyć. Poza tym dość mocno „siedzę” w jedzeniu, dzięki czemu wiem, na jakie porcje mogę sobie pozwolić, aby zachowywać jednostajną masę ciała i zdrowie. Niektóre osoby mają także świetny „instynkt” jeśli chodzi o ilość spożywanych posiłków i jedzą bardzo podobną ilość kalorii każdego dnia, nawet jeśli nigdy w życiu ich nie liczyli.
Zrobiłam niedawno pewien eksperyment. Przez 3 dni, na koniec każdego dnia liczyłam kalorie ze spożytych w ciągu dnia posiłków. Starałam się jeść tak, jak zazwyczaj. Wynik był dla mnie szokujący! Przez 3 dni jadłam prawie równo 2300 kcal (czyli mniej więcej tyle, ile wynosi moje zapotrzebowanie) zupełnie nie zwracając na to uwagi. Jeden z obliczanych dni zawierał 3 posiłki, inny 5, bilans był jednak identyczny. Gdy policzyłam spożyte kalorie w dniu, w którym trenowałam, zjadłam ich więcej, dość proporcjonalnie do wykonanego wysiłku. Jest zatem opcja, że wypracujesz sobie taki system dla siebie, a może masz już nawet wypracowany! Nie za dobrze słuchać swojego instynktu z kolei, jeśli chcesz schudnąć.. Jest wiele hormonów, które będą chciały Ci to skutecznie uniemożliwić. Warto chociaż zorientować się ogólnie w kaloryczności poszczególnych produktów.
Podsumowanie:
Zdecydowanie nie uważam, że liczenie kalorii to coś, co powinien robić każdy przez całe swoje życie, aby móc kontrolować masę ciała. Jest to jednak bardzo użyteczny (i najskuteczniejszy) sposób kontrolowania swojej wagi i nauczenia się właściwego komponowania posiłków. Jeśli zatem borykasz się z nadwagą lub otyłością albo chcesz przytyć – w następnym wpisie dowiesz się dokładnie, jak zabrać się do ustalenia kaloryczności diety. Jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem i sylwetką, jedz po prostu dużo warzyw, wyrzuć z diety przetworzone produkty i nie zaprzątaj sobie głowy wyliczeniami kalorycznymi ?
