Wszyscy wiedzą, że ważne jest wybieranie pokarmów bogatych w witaminy i minerały żeby zachować zdrowie, bo w przeciwnym razie można doprowadzić do niedoborów. Mało kto wie jednak, że to, jak łączymy pokarmy ma także duże znaczenie i może przyczynić się do lepszego wykorzystania zawartych w jedzeniu drogocennych składników. Jest także druga strona medalu. Niektóre produkty jedzone razem mogą nie współgrać i powodować, że nie wykorzystamy pełnego potencjału prozdrowotnego składników. Jednym z pierwiastków, którego absorpcję jesteśmy w stanie znacznie zmienić spożywając razem z innymi składnikami, jest żelazo. To je wzięłam dziś pod lupę.
Jest składnikiem krwi, dostateczne spożycie chroni przed anemią. Szczególnie kobiety w wieku rozrodczym są narażone na jego duże straty i powinny szczególnie dbać o jego dostateczne spożycie. Jeden z częstszych niedoborów wśród Polaków. Poziom i wysycenie organizmu żelazem bardzo łatwo sprawdzić i kontrolować za pomocą prostego badania- morfologii. Oto kilka przykładów objaśniających, jak niektóre składniki pożywienia współgrają z żelazem i jak można poprawić jego absorpcję łącząc bogate w nie produkty z innymi.
Jest jedna ważna rzecz, którą musicie wiedzieć teraz na temat żelaza, żeby dobrze rozumieć wszystko napisane w dalszej części artykułu. Są dwie formy żelaza: hemowe (Fe2+) – w mięsie i podrobach, dobrze się wchłania i niehemowe (Fe3+) – w roślinach, wchłania się znacznie gorzej.
Ok, teraz, możemy iść dalej.
SUPER POŁĄCZENIA, CZYLI TO JEDZ RAZEM
Żelazo plus witamina C
Witamina C może znacznie polepszyć wchłanianie żelaza, a konkretnie jego formy zawartej głównie w roślinach (żelaza niehemowego, Fe3+),a im więcej tej witaminy w posiłku, tym bardziej poprawiona wchłanialność! Dodanie 50mg witaminy C do posiłku poprawiło wchłanianie żelaza 2- krotnie, a dodanie 500mg witaminy C poprawiło wchłanianie aż 6- krotnie!
Nie byłabym sobą, gdybym nie dorzuciła do tego reakcji chemicznej:
Fe3+ + witamina C –> Fe 2+
czyli prosto mówiąc żelazo w formie Fe3+ (to gorzej wchłanialne) zmienia swoją postać pod wpływem witaminy C, na znacznie bardziej przyswajalną dla człowieka formę Fe2+.
Zadbaj o to, żeby w każdym posiłku znajdował się produkt bogaty w tą witaminę, a żelazo będzie się znacznie lepiej przyswajać. Posypuj dania zieloną pietruszką, dodawaj do nich paprykę. Źródło żelaza i witaminy C musi być jedzone w jednym posiłku, bo osobno nie mają one już takiej mocy!
Żelazo plus mięso
Teraz przykra wiadomość dla wegetarian, nie bez powodu częściej cierpią oni na anemię spowodowaną niedoborem tego pierwiastka. Wszystko przez „meat factor”, czyli mięso. Nie dość, że samo w sobie jest super bogatym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, na dodatek polepsza także wchłanianie żelaza niehemowego. Dodając 50g wieprzowiny, wołowiny, drobiu czy ryby zwiększa wchłanianie żelaza o 44%, 70g już o 57%. Za ten mechanizm odpowiadają powstające z mięsa peptydy, łączące żelazo w dobrze przyswajalne kompleksy. 1:0 dla mięsożerców!
Tym razem reakcja chemiczna wygląda mniej więcej tak:
Fe3+ + peptydy wytwarzane na skutek trawienia białka mięsa –> kompleks z Fe2+ o super wchłanialności
Żelazo plus skrobia oporna i oligosacharydy
Skrobię oporną i oligosacharydy znajdziesz w : czosnku, cebuli, ryżu (szczególnie ostudzonym po ugotowaniu), strączkach, chlebach razowych, pumperniklu, cykorii, bananach, szparagach, kaszach, płatkach owsianych surowych, kukurydzy.
Skrobia oporna to, jak mam nadzieję każdy się domyślił- skrobia, która opiera się trawieniu. Oligosacharydy to rodzaje cukrów, które także nie są trawione. Związki te nazywane są prebiotykam, substancjami stanowiącymi pożywienie dla milionów bakterii jelitowych. Spożyte oligosacharydy i skrobia oporna trafiają do jelita grubego, tam natrafiają na bakterie jelitowe, których trawieniu już nie są w stanie się oprzeć. Zostają zużyte jako pożywienie- źródła energii właśnie dla mikroflory jelitowej. Powstałe na skutek rozkładania przez bakterie jelitowe substancje (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) odżywiają komórki jelita, zwiększają jego ukrwienie i stymulują rozrost ścian jelita. To wszystko przyczynia się do polepszenia pracy jelita i zwiększenia wchłaniania żelaza, ale też innych składników pokarmowych.
Tutaj reakcji chemicznej nie będzie, ale mogę dodać, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe jak sama nazwa wskazuje mają odczyn kwaśny, zakwaszają więc pH treści jelitowej, zwiększają rozpuszczalność i polepszają wchłanialność żelaza.
HAMUJĄ WCHŁANIANIE- TEGO RACZEJ NIE JEDZ RAZEM
Kwas fitynowy i żelazo
Kwas fitynowy jest związkiem naturalnie występującym w zbożach, roślinach strączkowych i nasionach. Ma on zdolność wiązania różnych metali (między innymi żelaza) w nierozpuszczalne związki kompleksowe. Przez to żelazo, ale też inne metale, także te szkodliwe, nie jest wchłonięte do organizmu, a wydalone. Ilość kwasu fitynowego w pożywieniu można zmniejszyć stosując moczenie, mielenie, kiełkowanie ziaren. Jest także możliwość stosowania specjalnego enzymu – fitazy, która rozkłada kwas fitynowy, tę metodę stosują niektórzy producenci mąk. Jeśli do posiłku doda się źródło witaminy C bądź mięso, można wyrównać niekorzystne działanie kwasu fitynowego. Już 30 mg witaminy C, na przykład plaster papryki, niweluje negatywny wpływ aż 58 mg kwasu fitynowego. Trzeba dodać, że duża część produktów bogatych w żelazo zawiera też kwas fitynowy (np. rośliny strączkowe, ziarna, orzechy).
Żelazo i polifenole
Polifenole to te związki, przez które polecane jest picie czerwonego wina, herbat, naparów z ziół, czy jedzenie warzyw, kakao i owoców. Są one bardzo zdrowe, to prawda, ale niekoniecznie powinniśmy je spożywać razem z pokarmami w których znajduje się żelazo. Polifenole, tak jak kwas fitynowy: wiążą i uniemożliwiają wchłonięcie żelaza tworząc z nim trudnorozpuszczalne związki kompleksowe. Najsilniejsze działanie hamujące wchłanianie ma tutaj czarna (szczególnie bogata w tianinę), ale tez zielona i miętowa herbata. Nie popijaj więc herbatą ani kawą posiłków, bo zmniejszasz znacząco ich wartość odżywczą. W ten sposób hamujesz przyswajanie nie tylko żelaza, ale też wapnia, magnezu i innych mikro- i makroelementów. Jak najbardziej herbaty i napary są za to wskazane między posiłkami, wtedy nie wywierają już negatywnego wpływu.
Wapń i żelazo
Wapń i żelazo „rywalizują” ze sobą o wchłonięcie. Jeśli skomponujemy posiłek tak, że znajdą się w nim te dwa pierwiastki w dużych ilościach, to wchłanianie żelaza zmniejszy się o 50% na korzyść wapnia. Jest to o tyle niekorzystne, że stosunkowo „łatwiej” jest dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia niż żelaza, a niedobory wapnia są rzadsze niż niedobory żelaza. Warto planować posiłki tak, aby szczególnie bogate źródła tych pierwiastków nie znajdowały się tam razem. W praktyce oznacza to unikanie jedzenia produktów mlecznych i nabiału wraz z mięsem (ser i szynka na kanapce to nie najlepszy pomysł, jeśli zależy Ci na przyswojeniu żelaza z mięsa).
Na koniec jeszcze jedna bardzo ważna sprawa. Więcej żelaza nie zawsze znaczy lepiej. Zbyt duża podaż żelaza (szczególnie na skutek nieprzemyślanej suplementacji) zwiększa ilość wolnych rodników, a co za tym idzie może zwiększyć szansę zapadnięcia na niektóre nowotwory, czy choroby serca. Ważna jest odpowiednia podaż tego pierwiastka i utrzymanie w normach wskaźników takich jak: hemoglobina, hematokryt, ferrytyna, MCV, MCH, MCHC. Jeśli nigdy nie miałeś/ miałaś problemów z anemią to nie musisz stosować się do przedstawionych tutaj rad. Są one bardziej przydatne dla osób zmagających się z niskim poziomem żelaza lub mających problemy z dostarczeniem prawidłowiej ilości tego pierwiastka z dietą.
