Najpierw kazali jeść olej kokosowy łyżkami i dodawać do kawy. Potem to odwołali, a na koniec jeszcze podali, że jest bardzo szkodliwy. Wokół oleju kokosowego narosło wiele kontrowersji. Wybuchły one po przedstawieniu raportu American Health Association przestrzegającego przed konsumpcją oleju kokosowego. Do tej pory „fit środowiska” rozwodziły się przecież nad zaletami oleju kokosowego…

To, komu wierzyć? Jeść czy nie jeść oleju kokosowego? Czy olej kokosowy jest zdrowy czy szkodliwy?

Okazuje się, że nie da się przesądzić tego zero — jedynkowo. Trzeba głębiej wejść w ten temat.

Artykuł jest wysycony szczegółami, rozpatrzeniami różnych punktów widzenia i rozmaitych badań. W pełni rozumiem, jeśli przyszedłeś tu tylko, aby dowiedzieć się, czy olej kokosowy jest zły czy dobry. Trzymaj zatem absolutne minimum:

Zbyt duże spożycie oleju kokosowego lub używanie go jako jedynego źródła tłuszczu, mogą podnieść ryzyko wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych, lecz badania w tym zakresie są często sprzeczne. Dowody wynikające z badań obserwacyjnych potwierdzają tę tezę, ale badania eksperymentalne na ludziach i zwierzętach są niejednoznaczne. Tłuszcze MCT są bardzo korzystne dla zdrowia, jednak olej kokosowy zawiera ich znacznie mniej, niż powszechnie się sądzi. Nie przesadzaj z jego używaniem, bo to żaden superfood! Łyżeczka dziennie Cię nie zabije, jednak korzystniejsze jest zamienienie jej na łyżeczkę oliwy z oliwek.

Będzie bardzo merytorycznie i wieloaspektowo. Postaram się wyjaśnić tę sprawę raz na zawsze, odnosząc się do argumentów zarówno zwolenników, jak i przeciwników oleju kokosowego, zapraszam!

Skład oleju kokosowego

Na początek trzeba powiedzieć, że mamy na rynku dwa rodzaje olejów kokosowych: rafinowany i nierafinowany. Różną się one nieznacznie składem chemicznym, głównie zawartościa polifenoli. Oto skład oleju kokosowego:

Energia	890 kcal
Tłuszcze	99.06 g
w tym
nasycone kwasy tłuszczowe	82.5 g
jednonienasycone kwasy tłuszczowe	6.3 g
wielonienasycone kwasy tłuszczowe	1.7 g
kwasy tłuszczowe trans	0.02 g
Witaminy
witamina E	0.11 mg
witamina K	0.6 ug
Minerały
Żelazo	0.05 mg

To nie wszystkie z ważnych informacji. Poszczególne kwasy tłuszczowe, którym nadaje się szczególną wartość w kontekście oleju kokosowego, rozkładają się następująco:

kwas laurynowy (nasycony) 48%
kwas mirystynowy (nasycony) 16%
kwas palmitynowy (nasycony) 9,5%
kwas dekanowy (nasycony) 8%
kwas kaprylowy (nasycony) 7%
kwas oleinowy (jednonienasycony) 6,5%
pozostałe 5%

Olej kokosowy rafinowany i nierafinowany mają prawie identyczny skład kwasów tłuszczowych. Ten nierafinowany zawiera dodatkowo pewną ilość fitosteroli i polifenoli, to im zawdzięcza swój kokosowy smak, którego w rafinowanym nie uraczycie.

Czas na skonfrontowanie wszystkich argumentów za i przeciw olejowi kokosowemu.

ZA: Myszy, którym podawano rafinowany olej kokosowy, czasem cechowały się poprawionym zdrowiem serca

Istnieje kilka eksperymentów przeprowadzonych na myszach, w których porównuje się skuteczność oleju kokosowego z oliwą z oliwek, w kontekście powstawania chorób serca. Myszy są karmione przez większość swojego życia jednym lub drugim tłuszczem. Niektóre badania [2] udowodniły, iż myszy karmione olejem kokosowym cechują się mniejszym stwardnieniem tętnic, niż myszy karmione rafinowaną oliwą z oliwek. Ale…

PRZECIW: Ludzie to nie myszy

Zwierzęce modele nie są idealne do badania wpływu danej diety na występowanie chorób naczyniowo-sercowych. Jedną z przyczyn jest fakt, że myszy (w przeciwieństwie do ludzi) mogą wytworzyć witaminę C we własnym organizmie. Myszy reagują też inaczej na niektóre leki. [3] Badania na ludziach są ciężkie do przeprowadzenia. Wpływ diety na zdrowie układu krwionośnego jest bowiem obserwowalny dopiero po znacznym czasie. Ciężko zaprojektować badania, które zmusiłyby dostatecznie dużą grupę osób do stosowania określonej diety przez długi czas. Z pomocą przychodzą wtedy badania obserwacyjne danych populacji, w tym wypadku na przykład obserwacje plemion z Polinezji, których główne źródło kalorii stanowi od wieków właśnie olej kokosowy. I tu dochodzimy do kolejnego punktu….

ZA: Kultury od dawna jedzące duże ilości tłuszczu kokosowego rzadko zapadają na choroby naczyniowo- sercowe

Mieszkańcy pacyficznych wysp są wspaniałymi „okazami” do badań nad właściwościami oleju kokosowego. Badacze, w publikacjach, do których dotarłam, skupili się głownie na mieszkańcach trzech wysp: sąsiednich Tokelau i Pukapuka [4] oraz wyspy Kitava [5]. Mieszkańcy Tokelau i Pukapuka są szczególnymi fanami kokosa i tłuszczu kokosowego. Aż 64% dziennego spożycia kalorii mieszkańców Tokelau pochodzi właśnie z orzecha kokosowego! Pukapukanie (nie mogłam się oprzeć, żeby tego tak nie odmienić) pozyskują 34% kalorii z kokosa. To też dużo! Zarówno Pukapukanie, jak i Tokelauczycy prawie nie zapadają na choroby sercowo-naczyniowe. Łatwo można byłoby dojść do wniosku, iż w takim razie to duży udział tłuszczu w diecie chroni przed chorobami układu krążenia. Niestety, sprawa nie jest tak prosta, na jaką wygląda. Mieszkańcy wyspy Kitava z kolei aż 70% energii czerpali z węglowodanów (bulwy, owoce), niewielką ilość z tłuszczu, a także nie cierpią na choroby naczyniowo-sercowe.
W takim razie może to geny mieszkańców wysp pacyficznych odpowiadają za tą szczególna odporność układu krążenia na choroby?
Ha, nie. Mieszkańcy Tokelau, po przeniesieniu się do bardziej rozwiniętej i stosującej typową zachodnią dietę Nowej Zelandii, zaczęli zapadać na choroby serca, cukrzycę i stawali się otyli. [6]

PRZECIW: Mieszkańcy pacyficznych wysp nie jedli rafinowanego oleju kokosowego

Fakt, wspomniani już we wcześniejszym paragrafie, mieszkańcy wysp Polinezji znaczną część kalorii czerpali i czerpią z kokosów. Właśnie, z KOKOSÓW, nie oleju kokosowego. Miąższ kokosowy, czy nawet mleko kokosowe mają znacznie większe ilości polifenoli niż wyizolowany olej kokosowy. Już mniejsza o to, czy to olej rafinowany, czy nie. Owszem, technologia teraz dotarła także na te dalekie wyspy i obecnie produkują oni olej kokosowy, jednak wykorzystują także w kuchni odpady po tej produkcji: wiórki, mleko, wodę kokosową.

Kolejny aspekt to fakt, że poza kokosem społeczności wyspiarskie jadły także duże ilości świeżych ryb, owoców. U nas są to rafinowane zboża, mięso, cukier i alkohol. Dodatek oleju kokosowego tylko wzbogaca pulę tłuszczów nasyconych w naszych dietach. Możliwe, że duże znaczenie ma właśnie kontekst i wpasowanie się tłuszczu kokosowego w jadłospis jako całość.

Przeczytaj także mój post o 10 egzotycznych owocach, których musisz spróbować!

PRZECIW: Wyizolowane tłuszcze są zazwyczaj gorsze dla zdrowia serca niż te wkomponowane w produkt

Jak już wspomniałam, olej kokosowy (w odróżnieniu od mleka, czy śmietanki kokosowej) nie zawiera zbyt wielu komponentów takich jak polifenole, błonnik, czy witamina E. Ciężko powiedzieć, jak wpływa to na zdrowotność oleju kokosowego, gdyż badania naukowe nie porównały jeszcze oczyszczonego tłuszczu ze wspomnianymi składnikami. Możemy jednak opierać się na pewnych przypuszczeniach. Cząsteczka tłuszczu jest otoczona w śmietanie kokosowej specjalną błoną, zemulgowana. W procesie wytłaczania oleju pozbawia się ją tej otoczki i izoluje. Taki sam proces ma miejsce w trakcie produkcji masła ze śmietany. Nie wykazano, aby tłusta śmietana miała negatywny wpływ na zdrowie układu krążenia. Możliwe, że to właśnie emulgacja tłuszczu powoduje, że nie wywiera on negatywnego efektu. Przypadki polinezyjskich plemion by to potwierdzały. Oczywiście są to tylko przypuszczenia i muszą zostać jeszcze formalnie potwierdzone.

ZA: Olej kokosowy zawiera zwalczające otyłość kwasy tłuszczowe MCT

To prawda. Kwasy tłuszczowe MCT to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mające faktycznie wiele wspaniałych właściwości. Wykazano, że mogą one przyczyniać się do utraty masy ciała i pomagać w spalaniu (szczególnie niebezpiecznej) tkanki tłuszczowej wisceralnej. Dzieje się tak oczywiście, gdy zastąpimy część innych tłuszczów z diety, tłuszczami MCT. Odżywiają one świetnie także błonę śluzową jelit przyczyniając się do polepszenia ich funkcjonowania. Olej kokosowy zawiera faktycznie znaczne ilości MCT, ale….

PRZECIW: Olej kokosowy zawiera mniej MCT, niż mu się przypisuje

Kwas laurynowy, główny składnik oleju kokosowego, ma 12 atomów węgli w swoim łańcuchu. Z definicji MCT zawierają od 6 do 12 węgli w łańcuchu. 12 to jednak wartość graniczna. MCT, które są przebadane pod względem właściwości prozdrowotnych, to kwasy tłuszczowe zawierające 8 do 10 atomów węgla w łańcuchu. Kwas laurynowy zawiera tych węgli 12. Może wydawać się, że to nieduża różnica. Jednak jest na tyle znaczna, że kwas laurynowy (w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych z 10 i mniej węgli) nie jest aż tak dobrze absorbowany przez śluzówkę jelita. Wchłania się on w 25% w porównaniu do „prawdziwych” kwasów MCT. [7] Nie można zatem przenosić właściwości udowodnionym MCT bezpośrednio na olej kokosowy.

Dodatkowo argument przeciw uzupełnia fakt, że olej kokosowy w przeciwieństwie do MCT nie ma udowodnionych właściwości pomagających w otyłości. Świeżutkie badanie z 2017 roku pokazało, że osoby spożywające olej kokosowy były bardziej głodne i odczuwały mniejszą sytość, niż osoby, które spożyły ekwiwalent kaloryczny w postaci oliwy z oliwek. [8]

ZA: Olej MCT i olej kokosowy mogą przyczynić się do poprawy zdrowia pacjentów z epilepsją i Alzheimerem

Mózg osób chorych na Alzheimera ma to do siebie, że nie za bardzo jest w stanie korzystać z glukozy jako źródła energii. Alternatywnym źródłem energii dla mózgu są ciała ketonowe. Rozwiązaniem w tym wypadku może okazać się dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów doprowadzająca do produkcji ciał ketonowych, ale także spożywanie produktów sprzyjających ich większej produkcji. Najważniejszym z takich produktów są MCT. Olej kokosowy nie jest aż tak skuteczny w produkcji ciał ketonowych, jak czysty MCT, jednak to w dalszym ciągu polecany produkt. Produkty z kokosa oraz sam olej kokosowy także wykazały pozytywne działanie zarówno wśród pacjentów z epilepsją, jak i z Alzheimerem. [9,10,11]

ZA i PRZECIW: AHA przestrzega przed stosowaniem oleju kokosowego

American Hearth Association, czyli Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne w swoich ostatnio opublikowanych zaleceniach umieściła taki fragment:

“… because coconut oil increases LDL cholesterol, a cause of CVD, and has no known offsetting favorable effects, we advise against the use of coconut oil.”

Właśnie to zdanie jest sprawcą całego zamieszania wokół oleju kokosowego.
Duże towarzystwa naukowe i wydawane przez nie raporty oraz zalecenia pozostają jednym z bardziej zaufanych źródeł wiedzy. Nad ich wydaniem pracują czołowi naukowcy, przeglądając setki prac naukowych. Specjaliści od żywienia powinni wszyscy opierać się o zalecenia nadrzędnych instytucji. Wszystko brzmi pięknie, jednak praktyka pokazuje, że instytucje te nie są nieomylne. Tak było z cholesterolem. W latach 70-tych uważano jego spożycie za głównego winowajcę chorób naczyniowych. Powoli zaczęto się z tego wycofywać, aż w 2015 roku całkiem wycofano zapis o rekomendowanym ograniczeniu spożycia cholesterolu z dietą. [12]

ZA: Olej kokosowy zwiększa ilość cholesterolu HDL

Siedem badań potwierdziło to założenie. Porównywały one olej kokosowy z olejem roślinnym pod względem wpływu na zawartość cholesterolu HDL. Pięć z siedmiu badań wykazało zwiększenie poziomu HDL przy stosowaniu diety z dodatkiem oleju kokosowego. [13] Ale…

PRZECIW: Podwyższony HDL niekoniecznie dużo znaczy

Pewnie słyszeliście o takim określeniu: HDL jest dobrym cholesterolem, LDL to ten zły. Okazuje się, że to podejście trochę zbyt uproszczone. Stosunkowo wysoki poziom cholesterolu HDL faktycznie wskazuje na mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Poczyniono próby podniesienia poziomu HDL za pomocą farmaceutyków. Odniesiono jednak klęskę w tym zakresie. To znaczy faktycznie, udało się podnieść HDL za pomocą leków, lecz nie prowadziło to do poprawy zdrowia, a wręcz odwrotnie: powodowało nawet jego pogorszenie. [14, 15] Obecny stan wiedzy pozwala stwierdzić, że poziom HDL faktycznie jest wskaźnikiem określającym niższe ryzyko wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Jego celowe podnoszenie niekoniecznie prowadzi jednak do polepszonego zdrowia.

ZA: Olej kokosowy jest stabilny termicznie i nie jełczeje

Z uwagi na to, że większość kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym to kwasy nasycone, jest on bardzo stabilny i odporny na wysoką temperaturę. Co za tym idzie, ogrzanie go nie spowoduje poważnych zmian chemicznych (oksydacji i polimeryzacji), jakie mają miejsce, gdy silnie podgrzejemy wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w większości olejów roślinnych. To dobra cecha, gdyż nawet po silnym ogrzaniu tłuszcz kokosowy nie będzie źródłem wolnych rodników.
Także dzięki tej właściwości (mała ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych) olej kokosowy nie będzie szybko jełczał.

PRZECIW: Olej kokosowy nierafinowany ma dość niski punkt dymienia

Punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna dosłownie „dymić się”, a co za tym idzie, potencjalnie produkować szkodliwe kancerogeny. Temperatura dymienia oleju kokosowego nierafinowanego to 177 stopni Celsjusza, rafinowanego to 204 stopnie. Taka temperatura nie zostanie osiągnięta podczas obsmażania, pieczenia, czy duszenia z dodatkiem tego oleju, jednak już długie smażenie na głębokim tłuszczu spowoduje powstanie w Twojej kuchni chmury ciemnego dymu. To nic zdrowego. Generalnie, najlepiej odpuść sobie smażenie na głębokim tłuszczu całkowicie. Do obsmażania olej kokosowy nada się za to dość dobrze. [16]

ZA: Olej kokosowy ma właściwości antybakteryjne

Kwas laurynowy (którego jak już ustaliliśmy, jest w oleju kokosowym najwięcej), wykazuje właściwości przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. To głównie przez cząstkę- monolaurynę, tworzoną ze wspomnianego kwasu. Właśnie dlatego zwolennicy medycyny naturalnej często polecają ssanie oleju kokosowego, które ma chronić przed próchnicą i leczyć ewentualne stany zapalne występujące w obrębie jamy ustnej. [17] Efekty te nie mają jeszcze silnego potwierdzenia nauki, ale są obiecujące. Sama monolauryna ma swoje zastosowanie w wielu komercyjnych produktach przeciwbakteryjnych. Jest pewien potencjał do wykorzystania oleju kokosowego w pewnych schorzeniach jelitowych (np. przerostu grzyba Candida), jako składnika mogącego wpływać korzystnie na skład mikroflory bakteryjnej, jednak do tej pory odnoszą się do tego tylko badania na zwierzętach. [18]

Przeczytaj też mój wpis o mikroflorze jelitowej w liczbach.

PRZECIW: U niektórych ludzi wywołuje biegunki

Niektóre osoby reagują na średnie i duże dawki tłuszczu kokosowego bólami brzucha, zgagą, nudnościami, a nawet silnymi biegunkami. U niektórych taka reakcja zanika po „przyzwyczajeniu” organizmu do tłuszczu kokosowego, jednak niektóre osoby zawsze będą w ten sposób reagować.

ZA: Olej kokosowy to skuteczny kosmetyk dla skóry i włosów

Olej kokosowy był używany jako odżywka do włosów przez plemiona indiańskie i polinezyjskie. I tutaj tradycyjne metody faktycznie się sprawdzają. Olej kokosowy chroni bowiem włosy przed zniszczeniem. [19] Kwasy tłuszczowe dobrze wnikają w strukturę włosa. Podobno najlepiej sprawdza się jako kosmetyk do włosów kręconych. Dobrze działa on też na szorstką i łuszczącą się skórę, a także może być przydatny przy pielęgnacji chorego z atopowym zapaleniem skóry. [20]

Zgromadziłam tutaj większość argumentów za i przeciw. Teraz sam zdecyduj, które z nich uważasz za bardziej przekonujące. Zalecam nie dawanie się wciągnąć w kokosową modę. Z pewnością olej kokosowy w umiarkowanych (np. łyżeczka dziennie) ilościach nie wyrządzi nam wielkiej krzywdy, jednak znacznie więcej argumentów przemawia za stosowaniem innych źródeł tłuszczy np. oliwy z oliwek. Produkty kokosowe takie jak: świeży miąższ, mleko, czy śmietanka kokosowa będą miały znacznie więcej korzystnych dla zdrowia związków. Nie uważam oleju kokosowego za superfood. Osobiście czasami zalecam go pacjentom np. do wypieków, czy omletów na słodko, kiedy oliwa z oliwek i inne tłuszcze nie sprawdzą się tak dobrze ze względów smakowych. W moich jadłospisach umieszczam czasem mleko, czy wiórki kokosowe. Na pewno nie polecam za to takich dziwnych praktyk, jak dodawanie oleju kokosowego do porannej kawy, czy podjadanie łyżeczki prosto ze słoika.

Koniecznie dajcie znać w komentarzu, jeśli dotrwaliście do końca artykułu! Do mój najdłuższy i najbardziej pracochłonny tekst do tej pory. Będę wdzięczna za odzew! Chcecie więcej takich wieloaspektowych postów, czy wystrczą krótkie porady bez specjalnego wnikania w temat? 🙂

Anna Urbańska

Ze zdrowym podejściem do odżywiania

Olej kokosowy – zdrowy czy szkodliwy? Wszystkie argumenty za i przeciw!