W taką słoneczną pogodę nikomu z nas nie smakują raczej ciężkie, tłuste dania. Nasza dieta latem jest często lekka, nie oznacza to jednak wcale, że zdrowsza. Wręcz przeciwnie, w prawie wszystkich typowo letnich produktach, czai się masa cukrów prostych, które z radością i uśmiechem na ustach, pochłaniamy w te upalne dni. Często nieświadomi, bo rzadko prawidłowo czytamy etykiety. Nie demonizujmy całkiem cukrów prostych – w naturalnej formie znajdują się przecież w całkiem sporej ilości, w owocach. Jest jednak wielka różnica między objedzeniem się świeżymi truskawkami, przy okazji dostarczając witaminy c, magnezu, polifenoli, a wypiciem puszki napoju słodzonego. Pod względem chemicznym może to i ten sam (podobny) cukier, jednak błonnik, witaminy, fitozwiązki zawarte w świeżych owocach, rekompensują i spowalniają wchłanianie cukru, minimalizując „szkody” związane z jego spożyciem.
W lato producenci są wyjątkowo kreatywni i nieustannie prześcigają się w wymyślaniu nowych produktów, mających zaspokoić klientów wpadających do sklepu w poszukiwaniu letnich smaków. Nie dajcie się naciąć na ich tanie chwyty. Ogromna część takich letnich, lekkich, owocowych produktów kryje w sobie masę zła. Widząc je na sklepowych półkach miejcie się szczególnie na baczności.
Owocowe jogurty pitne
Jogurt= zdrowy, owoc= zdrowy, więc jogurt owocowy też = zdrowy, nie?
Nie. Niektóre owocowe jogurty pitne zawierają nawet więcej cukru niż kolorowe napoje! Weźmy etykietę pierwszego lepszego jogurtu pitego, który wyświetla mi się w Google po wpisaniu frazy „truskawkowy jogurt pitny etykieta”. 13 g cukru w 100 g produktu. Jogurt naturalny zawiera 4 g naturalnie występującego cukru. 13-4 = 9 g to daje prawie 2 łyżeczki cukru dosypane do takiego jogurtu… Ale przecież nie wypijasz na raz tylko 100 g, prawda? Całe opakowanie ma 400 g, a chyba zgodzisz się, że nie ma problemu aby je wypić jednorazowo. To daje 9 * 4 = 36 g cukru DOSYPANEGO (7 łyżeczek!) do jednego jogurtu pitnego. Dramat. Wiem, że wprowadzane przez producentów coraz to nowe smaki kuszą i skłaniają do próbowania. Powodują wyrabianie sobie nawyku picia tych jogurtów. To naprawdę jest bardzo zła opcja, nie dajcie się!
Niczym odkrywczym nie będzie, jeśli napiszę, że zrobienie domowego owocowego jogurtu nie wymaga wcale nadzwyczajnego polotu. ani umiejętności kuchennych godnych Gordona Ramsay’a. Kup jogurt naturalny, maślankę lub kefir. Dodaj dowolną ilość owoców (malin/truskawek/jagód/ mango, pole do popisu jest, szczególnie warto korzystać z sezonowych produktów). Jeśli jogurt będzie dla Ciebie za mało słodki, dodaj miodu lub innego zdrowego zamiennika cukru opisanego w tym artykule. Zblenduj. Nie dość, że wyjdzie zdrowiej, to smaczniej i chyba nawet taniej. Jeśli odpowiada Ci szczególnie płynna konsystencja, dodaj mleka lub wody, a jeśli masz ochotę na chłodniejszą wersję, wybierz mrożone owoce.
Wody smakowe
To także po prostu dramat jeśli chodzi o skład. Ludzie w większości nie mają świadomości, jak wielka przepaść jest miedzy zwykłą wodą, a wodą smakową. Nie bądź jak większość ludzi, nie kupuj wód smakowych, pij wodę! Jeśli zwykła woda Ci nie smakuje, dorzuć do niej mrożone owoce, miętę, ogórka, cytrynę, pomarańczę, arbuza, melisę, grejpfruta, jabłko, lód. Postaraj się taką wodę polubić, bo bez picia wody Twoje zdrowie będzie leżeć niezależnie od tego, jak idealnie dopracujesz pozostałe składniki diety.
Wody smakowe bardzo często są dedykowane dzieciom. Kolorowe etykiety wzbogacone w postacie z ulubionych bajek zachęcają do sięgania po nie. Mam nadzieję, ze domyślasz się już, że dla Twojego dziecka to też nie będzie najlepszy wybór. Naucz je picia wody od najmłodszych lat, ich organizm będzie Ci za to wdzięczny w przyszłości.
Ile cukru zawiera woda smakowa? 5 g (łyżeczka) cukru w 100 ml produktu. Czyli mała woda to 25 g cukru, litr to 50 g, a zalecane 2 litry dziennie to aż 100 g cukru! To prawie pół szklanki. Nie rób tego sobie, tą ilość kalorii możesz zjeść naprawdę w lepszy, przyjemniejszy sposób. Nawet Twój ulubiony batonik nie będzie miał w sobie aż tyle cukru! Oducz się takich prostych spraw, a Twoje codzienne odżywianie będzie znacznie lepsze.
Kawy mrożone
Niezależnie czy to kawa w opakowaniu ze sklepowej półki czy z sieciówki, prawie zawsze będzie zawierać mieszankę słabej jakości tłuszczu i sporo cukru. Taka kombinacja jest szczególnie zdradliwa, bo połączenie cukru z tłuszczem bardzo nam zawsze smakuje. Tłuszcz to nośnik smaku, a smak słodki to ten, który z ewolucyjnego punktu widzenia jest dla ludzi najbardziej atrakcyjny. Taka mieszanka powoduje, że tłuste kremy, lody, pączki to jedzenie z pomocą którego bardzo prosto przekraczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Gotowe kawy mrożone dlatego właśnie należą do tych zdradliwych pokarmów. Niby to tylko jeden kubek, ale dodatek bitej śmietany, lodów, syropu smakowego, karmelowej posypki i tłustego mleka, powoduje że to pokaźna, 400-kaloryczna porcja. Oczywiście do kawy mrożonej samej w sobie nic nie mam. Darzę do niej wiele (nomen omen) ciepłych uczuć, ale warto odpuścić sobie tą bitą śmietanę i syrop smakowy, a po gotowe napoje kawopodobne (grzech to nazwać kawą!) prosto ze sklepowych lodówek najlepiej wcale nie sięgać.
Zrób kawę mrożoną w domu w formie, którą najbardziej lubisz. Możesz wykorzystać jako bazę mleko i espresso, a dzięki długiemu blendowaniu uzyskać atrakcyjną piankę. Możesz spróbować dodać do niej banana, cynamon, kakao, albo klasycznie tylko kostki lodu. Niektórzy chwalą sobie też mrożoną kawę z cytryną! Jeśli kochasz ten aromatyczny napój w ziemnej odsłonie, koniecznie spróbuj zrobić Cold brew caffe, czyli kawę parzoną na zimno.
W kawiarni też możesz oczywiście dostać super kawę mrożoną. Po prostu zamów taką bez zbędnych dodatków.
Smakowe piwa
Jestem z tych, dla których zbrodnią jest nazywanie smakowego piwa piwem, ale szczerze przyznam, że skusiłam się w tym roku na Somersby. Ale tylko przez to, że jest nowy smak – arbuzowy :/ Uprzejmie proszę nie brać ze mnie przykładu.
Skład piw smakowych też jest po prostu zlepkiem cukru, aromatów i piwa. Pomińmy kwestię samego spożywania alkoholu, bo według nowej metaanalizy, spożywanie alkoholu w ilości powyżej 100 g etanolu tygodniowo (ekwiwalent ok. 5 drinków), zwiększa śmiertelność z każdego powodu. Zdecydowanie lepiej go nie pić, niż pić w ilościach zbliżających się do tej granicy 100 g.
Skupmy się jednak na samym cukrze (a raczej syropie gukozowo-fruktozowym), który jest tu głównym problemem. Jedno takie „piwo” popularnej marki, ma 9 g węglowodanów/100ml. 9*5=45 g To już znacznie przekracza zalecaną dzienną ilość cukrów prostych. A na jednym takim napoju to rzadko się przecież kończy. Dwa to już 90 g cukrów! No dobrze, lekka poprawka. Naturalne piwo też zawiera cukry proste, ok. 3 g. Nie są to może jakieś zdrowe cukry, ale na potrzeby tego artykułu skupmy się tylko na tych dodanych przez producentów. Zatem w ostatecznym rozrachunku jedna puszka piwa smakowego zawiera 30 g cukru dodanego. Znasz swoje możliwości najlepiej, łatwo policzysz ile jesteś w stanie wypić jednego wieczoru ;).
Ile cukru to za dużo? Jakie są normy na cukier?
Być może te ilości podane w gramach nie są dla Was za bardzo obrazowe. W takim razie przeliczmy jeszcze rekomendowaną dzienną ilość pozyskiwanej energii z cukrów prostych. Powinno to być max 10% energii. Weźmy dorosłą osobę o zapotrzebowaniu 2000 kcal, może ona sobie pozwolić na 200 kcal z cukrów prostych. 200:4 = 50 g całkowitych cukrów prostych spożytych dziennie. Włączając w to te z owoców, nabiału, miodu, dżemu. Naprawdę łatwo jest przekroczyć zalecane dzienne spożycie, nawet zwyczajnie objadając się owocami, a przy spożyciu wymienionych przeze mnie wyżej produktów, jest to niemal pewne. Długotrwałe przekraczanie tej ilości to otyłość, cukrzyca, nadciśnienie i cała gama chorób o których istnieniu wolelibyście nawet nie słyszeć. Zróbcie to dla siebie i swoich bliskich, nie kupujcie tych produktów.
Źródła
Wood AM, Kaptoge S, Butterworth AS, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391(10129):1513-1523.
Webinar Anny Makowskiej „Pułapki spożywcze LATO 2018”
www.ilewazy.pl
Może zainteresują Cię też
